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郭雪芙的「台版青花魚」教練親授 4步驟練出6塊肌

記者李薇/台北報導

男人的夢想就是擁有精實的體態和6塊腹肌,但有不少人因為工作、家庭忙碌,無法定期上健身房鍛鍊。擁有9年健身經驗的Angie’s Fitness教練Leo曾帶過不少藝人鍛鍊身體,包括人氣女星郭雪芙、瑞莎、美魔女張婷媗等,這次,他就推薦一套居家健身法,透過4個動作,一周3次,每天不用10分鐘,一個月就會感到腹部緊實,接著再密集練出腹部線條,連難鍛鍊的下腹和人魚線都可以一次擁有!

這4個動作都屬於腹部肌力的訓練,Leo說,「腹部就是身體的核心中樞,也是核心肌群,只要訓練得好,不止體態看起來更漂亮,連腰酸背痛的狀況都可以改善,不過,在肌力的訓練上,體脂肪較低的人比較容易練出線條,體脂高的人可以先搭配TABATA間歇或其他有氧運動,進行每週3天訓練,其他2天再鍛鍊肌力,透過先消脂再刺激肌肉,可以同時達到瘦身和核心肌群的加強。」

Leo也表示,一般鍛鍊6塊腹肌,下腹部和人魚線的位置最難鍛鍊,因為下腹容易囤積脂肪、人魚線也需要脂肪少才能練出線條,所以,在這次的動作教學中,也有針對這兩個部分進行設計,不過若是有下背痛、脊椎、後腰曾受傷的人,建議不要進行身體沒有支撐的肌力訓練,以免狀況變糟,出現痠痛等問題。

針對腹肌的鍛鍊,飲食搭配也是很重要的一環,體脂肪低了,肌肉增加,線條自然就會跟著出來。因此,Leo就建議,要避免吃糖類、油炸和加工食品,只要做到這個,就已經成功一半,而晚上的熱量攝取也儘量降低,但絕對不要空腹運動,因為容易沒力氣甚至導致頭暈,建議肚子餓時可以吃低GI值的食物來補充;而在健身前,不妨喝一點黑咖啡加速身體代謝,運動後,補充蛋白質(瘦肉)和青菜,也可以搭配高蛋白飲品,不過體脂肪需要低於一定的程度之後,才有加乘效果。

【6塊肌健身操】(健身教練:Leo、照片攝影:黃克翔)

1.腿部垂直捲曲-鍛鍊上、下腹肌肉。

身體躺地,雙手交叉放在腦後,抬起雙腳約成90度,預備。

在腿不動的狀態下,迅速抬起上半身,吐氣,一秒後,再慢慢回到地板,反覆做10下,若進階可以做到20下以上。

2.坐椅抬膝-強化腰部、腹部。

椅子坐1/2,雙手抓住椅子。

用腹部的力量抬起雙腿,吐氣,再慢慢放下,但腳不能碰到地板,連續做10下,進階版可以做15至20下,上半身若越往後傾斜,動作越吃力。

3.椅子跳水姿-強化下腹肌。

雙手與肩同寬,腳背放在椅子上,膝蓋呈90度,預備。椅子和手臂的距離不能靠太近。

腹部用力,將臀部抬起來,吐氣,再回到原來的位置,連續做10到15下,初學者屁股不用抬太高。

4.側踢膝蓋-鍛鍊側腰、腰部、人魚線。

雙手握拳放在胸前,雙腳打開與肩同寬,接著,左側大腿用力,將左膝彎曲往旁邊抬起,碰到左手手肘後,回到原位,換做另外一邊,左右各做一次為一回。建議共做20回。

【動作影片分解教學】(影片:黃克翔攝)

【6塊腹肌新書推薦】

★作 者:崔誠祚,韓國知名節目來賓,同時也是專業健身教練。在MBC《星期天的夜晚-車勝元健身俱樂部》節目中獲得「青花魚教練」的稱呼,目前活躍於KBS 2TV《維他命》、《男� 1f40 ��的資格》、《出發吧夢之隊》、EBS《父母》等節目中。

★出 版 社:瑞麗美人國際媒體


★出 版 日:2014年08月15日


文章來自: http://etlife.tw/article.php?news=150554&channel=18該怎麼找傳播小姐的工作內容是甚麼呢?
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